Ratgeber: Lauf-Trainingsplan Teil 1/3

Ein Trainingsplan hilft dir dabei, deine Ziele zu erreichen. Am besten startest du dein Training mit einem eigenen Lauf-Trainingsplan, der perfekt auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist. Doch wie findest du den richtigen Plan für deine Ziele? Ganz einfach! Indem du ihn selber schreibst. Dabei kannst du auf deine individuellen Bedürfnisse eingehen.

► Was du wissen musst, wenn du einen eigenen Lauf-Trainingsplan erstellen willst und wie du deine Ziele am besten und ohne Übertraining oder gar Verletzungen erreichst, erfährst du im folgenden Artikel. 

Läufer und Wanderer können sich langsam wieder ihrer Leidenschaft widmen. Anderen geben die warmen Sonnenstrahlen die Motivation, sich draußen im Grünen zu bewegen. Also nichts wie raus aus der Stadt und hoch auf den Berg. Aber nicht so schnell! Bevor du eine wunderschöne Wanderung in Angriff nimmst, solltest du erst einmal deine körperliche Fitness erproben. Ein gezieltes Lauftraining bietet die Möglichkeit, die Kondition zu verbessern!

Was sagt uns der BMI?

Im Sport fällt immer wieder das Wort BMI. Doch was sagt dieser Wert aus? Das Ergebnis kannst du mit einer Normtabelle der World Health Organization oder der Deutschen Gesellschaft für Ernährung abgleichen. Diese Tabellen geben Aufschluss darüber, wie hoch der Körperfettanteil ist und ab wann Übergewicht vorliegt.

Diese Information spielt später bei der Auswahl der Trainingsmethode eine Rolle. Aber auch ohne die Zuhilfenahme einer Normtabelle kann der BMI verwendet werden, um den eigenen Fortschritt im Laufe des Trainings zu dokumentieren.

Aber Achtung, ein paar Dinge über den BMI solltest du beachten. Durch die geringen Daten, die zur Berechnung herangezogen werden, ist der BMI nur bedingt aussagekräftig. Ein gutes Beispiel dafür sind Bodybuilder oder Profisportler. Aufgrund ihrer hohen Muskelmasse haben sie oft einen hohen BMI, was fälschlicherweise auf Übergewicht oder sogar Adipositas hinweisen könnte. Dabei ist es wichtig zu beachten, dass Muskelmasse schwerer ist als Fett. Ein hoher BMI bei Bodybuildern ist daher nicht unbedingt ein Zeichen für ungesundes Übergewicht, sondern vielmehr ein Hinweis auf ihre gut entwickelte Muskulatur

Führen die Werte zu Unzufriedenheit, oder traust du ihnen nicht, kann der BMI dennoch dazu genutzt werden, um eine Veränderung des eigenen Körpers im Laufe der Zeit festzustellen? Weitere wichtige Größen für den Ausdauersport sind der Ruhepuls und der Blutdruck.

Was sind die Basics zur Erstellung deines Lauf-Trainingsplan?

Wenn du einen Trainingsplan erstellen möchtest, spielen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Trainingsziel und Erfahrung eine Rolle. Zunächst solltest du Daten sammeln, die Aufschluss über die Leistungsfähigkeit deines eigenen Körpers geben. Kinderleicht sind die Werte Größe und Gewicht zu bestimmen.

Der Ruhepuls wird idealerweise direkt nach dem Aufstehen genommen. Deswegen empfiehlt es sich, den sog. Tagespuls zu messen. Dieser wird durch zahlreiche Faktoren wie Stress, Rauchen und auch die Anzahl der Tassen Kaffee, die du täglich zu dir nimmst, beeinflusst.

Grundsätzlich haben Frauen einen höheren Puls als Männer. Ein normaler Ruhepuls sollte zwischen 60-80 Schlägen pro Minute liegen. Zur Berechnung des Ruhepuls einfach 5 bis 10 Schläge vom Tagespuls abziehen und schon hast du deinen ungefähren Ruhepuls errechnet.
 

Der Blutdruck gibt Aufschluss darüber, wie gut unser Herz-Kreislauf-System funktioniert. Bei erhöhtem Blutdruck ist Vorsicht geboten. Bevor du mit dem Laufen beginnst, ist ein Arztbesuch hier unerlässlich. Das gilt ebenso für Menschen, die orthopädische oder internistische Erkrankungen haben. Grundsätzlich ist Bewegung ein Allheilmittel gegen viele Krankheiten, die im heutigen Alltag an Bedeutung gewinnen.

Wie wirst du effektiv dein Körperfett los?

Das Messen des eigenen Körperfettanteils kann nicht nur aufgrund der Werte unangenehm werden. Zur Bestimmung des Körperfettgehaltes gibt es viele Verfahren mit Messgeräten, Körperfettwaagen, aber auch die Hautfaltenmessung mithilfe von der sog. Caliperzange.

Wer keine Lust auf die leidige Prozedur hat, kann alternativ einfach darauf verzichten und auf den BMI als Indikator zurückgreifen. Allerdings ist er nicht immer ein genauer Indikator für den Körperfettanteil, da er Muskelmasse und Fettmasse nicht unterscheidet.

Der Grundstein für ein effizientes, erfolgreiches Ausdauer-Training ist nun gelegt. Du weißt nun mehr über deinen Körper und was in ihm vorgeht. Nach einer ein- bis zweiwöchigen Eingewöhnungsphase kannst du einen Test machen, um deine grundlegende körperliche Fitness festzustellen.

► Um welche Art von Tests es sich handelt und was dieser mit deinem Training zu tun hat, erfährst du im zweiten Teil dieses Ratgebers.

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