Welche Trainingsmethoden sind „Gesundheitssportlern“ zu empfehlen?

Diese Gruppe hat bereits den Einstieg ins Lauftraining geschafft. Nun empfiehlt es sich, am Ball zu bleiben und sich nicht auf den Lorbeeren auszuruhen. Dieser Schritt wird mithilfe aller Arten der Dauermethode möglich. Die extensive Dauermethode ist dieser Gruppe bereits bekannt. Doch was verbirgt sich hinter der intensiven und variablen Dauermethode?

• Die intensive Dauermethode stellt lediglich eine Erweiterung der extensiven Methode dar. Hier wird die Intensität in Form des Lauftempos gesteigert. Das Training solltest du wie gehabt 2–3 Mal die Woche für jeweils 20 bis 60 Minuten ausführen.
   
• Die variable Dauermethode ist ein Mix aus der extensiven und der intensiven Dauermethode. Es findet ein Tempowechsel nach bestimmten Zeitintervallen statt. So joggst du beispielsweise 2 Minuten locker und 2 Minuten etwas flotter. Dabei solltest du beachten, dass die Temposteigerung keinesfalls in einen Sprint ausartet.
  
  Diese Form der Belastung ist der intensiven Intervallmethode vorbehalten. Eine Trainingseinheit nach der variablen Dauermethode sollte zwischen 30 und 90 Minuten liegen und 2-3 Mal die Woche erfolgen.

Mit welchen Trainingsmethoden kann ich effektiv abnehmen?

Trainingsziel: Abnehmen

Ein sehr beliebtes Trainingsziel ist das Abnehmen. Prinzipiell ist zu sagen, dass jede Art von Sport dem Körper hilft, Gewicht zu reduzieren. Um allerdings ernsthafte Veränderungen sichtbar werden zu lassen, musst du auch auf deine Ernährung achten, was ohnehin sehr zuträglich ist. Beim Thema Laufen empfiehlt sich für dieses Ziel die extensive Dauermethode über einen langen Zeitraum von mindestens einer Stunde.

Trainingsziel: Ausdauer

Allgemein ist zu sagen, dass die Fähigkeit, Fett zu verbrennen, eng mit der Ausdauerleistungsfähigkeit zusammenhängt. Durch die lange Belastung bei verhältnismäßig geringer Intensität wird der Fettstoffwechsel angeregt. 

Wer also eine gute Ausdauer besitzt, hat gleichzeitig beste Voraussetzungen, viel Fett zu verbrennen. Es ist aber ebenso wichtig, verschiedene Trainingsmethoden des Ausdauertrainings zu nutzen, um abzunehmen.

Intervallmethoden

Nun wurdest du mit allen Varianten der Dauer-Trainingsmethoden vertraut gemacht. Um die Leistung des Körpers weiter zu steigern, musst du jetzt den Sprung zu den Intervallmethoden wagen. Diese sind anspruchsvoll, haben aber den Vorteil, dass sie kurz und knackig sind.

Für eine Person mit normalem bis gutem Fitnesslevel, die bereits alle Varianten der Dauermethode gemeistert hat, bietet die extensive Intervallmethode die nächste Herausforderung. Hier wechseln sich hohe Belastungen mit möglichst kurzen Pausen ab.

Bei der Belastungsphase solltest du das Tempo zu einem Trab anziehen, ohne dabei in einen Sprint überzugehen. Das Tempo solltest du so wählen, dass es mind. 8 Minuten am Stück gehalten werden kann.

Wichtig ist hier die Pause. Sie ist so entscheidend, dass sie Wissenschaftler sogar als „lohnende Pause“ bezeichnen. In der Pause solltest du das Tempo verlangsamen, damit der Puls absinken kann. Trotzdem darf die Pause nicht länger als 3 Minuten andauern. Wem diese Pause zu gering erscheint, dem ist zu raten, erst seine Kondition durch die intensive oder variable Dauermethode zu verbessern.

Eine Trainingseinheit nach der extensiven Intervallmethode sollte zwischen 40 und 60 Minuten liegen und 2-3 Mal die Woche durchgeführt werden. Eine Kleinigkeit gibt es hier jedoch noch zu beachten! Wer mit dem Ziel Stressabbau ins Training geht, sollte die Trainingsmethoden der intensiven Dauermethode sowie der Intervallmethoden meiden oder dosiert einsetzen, da es hier vermehrt zur Ausschüttung von Stresshormonen kommt.

Intensive Intervallmethode

Hast du dich durch alle Dauermethoden gearbeitet und bist auch durch die extensive Intervallmethode noch nicht ausgelastet, darfst du dich zu Recht als körperlich fit bezeichnen. Wenn du dennoch mehr erreichen willst, dann stellt die intensive Intervallmethode die nötige Herausforderung.

Diese Methode ist gekennzeichnet durch kurze, bis zu 90 Sekunden lange extreme Belastungen, unterbrochen von lohnenden Pausen von bis zu 3 Minuten. Der Gesamtumfang ist hier 20 bis 30 Minuten. Während der Belastungsphasen ist das Lauftempo der Sprint.

Die Pausen sind dagegen im lockeren Jogger-Tempo zu bestreiten. Ein Intervalltraining nach dieser Methode kann 2-3 Mal pro Woche ausgeführt werden, sollte aber nicht ausschließlich genutzt werden, da der Körper hier massiv unter Stress steht.

Variation der Trainingsmethoden

Auch fortgeschrittene Läufer sollten nicht nur auf Intervallmethoden zurückgreifen, um ihre Fitness zu steigern. Die Abwechslung ist dabei entscheidend, um dem Körper immer neue Reize zu geben. Lange Dauerläufe können dazu genutzt werden, den Kopf freizubekommen und Stress abzubauen.

Worauf muss ich achten, wenn ich laufe?

Da du nun über das notwendige Handwerkszeug verfügst, um einen effektiven Lauf-Trainingsplan zu erstellen, geht es nun an die Ausführung. Dabei gilt die Regel: Häufigkeit vor Intensität. Diese Regel besagt, dass du lieber dreimal die Woche locker joggensollst, als einmal nur zu sprinten. Hohe Belastungen sind wichtig für den Anpassungsprozess des Organismus, aber eben in Maßen.

Weiter gilt es, während des Laufens Daten zu sammeln. So sollten unbedingt die Zeit und die gelaufene Strecke dokumentiert werden. Für diesen Zweck gibt es zahlreiche Gadgets und Apps, die motivieren und beim Sammeln der benötigten Daten helfen.

Wer durch das Laufen Probleme im Bereich des unteren Rückens bekommt, sollte zusätzlich zum LLauftrainingein paar Kräftigungsübungen für diesen Bereich durchführen. Hilfreiche Übungen wie Unterarm- und Seitstütz sind einfach Zzuhausedurchführbar und bringen schnell Erfolge.

Ein Ausdauertest dient der Feststellung deines aktuellen Fitnesszustands. Auf der Basis dieser Daten wird dann dein Training aufgebaut. Im ersten Teil des Ratgebers hast du die Basis für das Lauf-Training geschaffen.

Jetzt musst du aktiv werden. Ein Ausdauertest stellt deinen Körper auf die Probe und verrät dir noch mehr über seinen Zustand und seine Leistungsfähigkeit.

Ausdauertest für Alle

Der Begriff Ausdauertest wird oft missverstanden. Viele Menschen verbinden mit ihm schweißdurchtränkte Shirts und Schmerzen in den Beinen. Diese Tests existieren, werden aber nicht bei normalen Freizeitsportlern angewandt. Trotzdem ist ein Lauf-Ausdauertest anstrengend und du solltest den Richtigen für dein persönliches Leistungsniveau finden.

Vor jedem Lauf sollte der Körper auf die Belastung mit einem kurzen Warm-Up vorbereitet werden. Je nach Trainingshäufigkeit sollte der Test alle 1 - 3 Monate wiederholt werden, um die Fortschritte zu dokumentieren. Damit du die Distanz des jeweiligen Laufs messen kannst, empfiehlt sich das Nutzen einer klassischen 400-Meter Laufbahn.

Alternativ lässt sich eine beliebige Strecke mit Karten-Diensten online vermessen. Wenn die Strecke auf diese Weise nicht ganz genau bestimmt werden kann, ist dies aber nicht schlimm. Da es primär um den Vergleich mit sich selbst geht, genügt es, wenn du dieselbe Strecke beim Wiederholen des Tests erneut läufst und anschließend die Distanzen bzw. die Zeiten vergleichst.

Der Walking-Test

Der Walking-Test stellt eine einfache Möglichkeit dar, die persönliche Fitness zu testen. Ziel ist es, eine 2 Kilometer lange Strecke in möglichst kurzer Zeit zurückzulegen. Dabei muss immer mindestens ein Bein Bodenkontakt haben.

Wenn du die Möglichkeit einer Pulsmessung hast, solltest du darauf achten, einen Puls von 80 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz während des Tests zu erreichen. Die Berechnung der theoretischen maximalen Herzfrequenz ist schnell erledigt. Einfach 220 minus Lebensalter ausrechnen und fertig. Ein 30 Jahre alter Mensch hat also einen theoretischen Maximalpuls von 190 Schlägen pro Minute.

Das Ergebnis des Walking-Tests ist die Zeit, in der du zwei Kilometer zurückgelegt hast. Dieser Wert kannst du anschließend mit Normwerten vergleichen, um dir einen Gesamteindruck über deine eigene Fitness zu verschaffen.

Der Cooper-Test

Eine etwas anspruchsvollere Art der Lauf-Tests für fortgeschrittene Sportler ist der Cooper-Test. Gerne wird er in Schulen angewandt, um die Schüler für kurze Zeit zu beschäftigen. Die Durchführung ist denkbar einfach. Ziel ist es, eine möglichst lange Distanz innerhalb von 12 Minuten hinter sich zu bringen.

Du solltest eine Stoppuhr nutzen, um die Zeit festzuhalten. Der Lauf sollte auf einer festen Strecke stattfinden. Eine 400-Meter-Laufbahn kann dabei am besten genutzt werden, um die Distanz festzuhalten. Dabei sollte ein gleichmäßiges Tempo gehalten werden, was etwas Übung erfordert.

Auch hier gibt es Referenz-Werte, die eine Einordnung des eigenen Fitness-Levels im Gesamtvergleich ermöglichen.

SMARTe Ziele setzen

SMARTe Ziele setzen, klingt eigentlich logisch. Nur verbirgt sich hinter dem Akronym eine Formel, die eine genaue Formulierung deiner persönlichen Ziele zulässt.

• S steht für spezifisch. Hier überlegst du, was du erreichen willst. Mehr Kondition für die nächste Bergtour? Oder doch eher Winterspeck verbrennen? Diese Ziele schließen sich dabei keinesfalls aus.
   
• M steht für messbar. Die Größen, welche dabei beachtet werden, sind Inhalt, Ausmaß und Zeit. Am Beispiel des Cooper-Tests könnte das Ziel also lauten: Verbesserung der persönlichen Zeit (Inhalt) um 30 Sek. (Ausmaß) innerhalb eines Monats (Zeit).

• A in SMART steht für ausführbar. Dabei sollst du dir Gedanken machen, welche Schritte unternommen werden sollen, um dein Ziel zu erreichen, aber dazu später mehr.
   
• R steht für realistisch. Dieser Punkt ist sehr wichtig. Zu ambitionierte Ziele können schnell frustrieren. Deswegen vielleicht nicht gleich den nächsten Marathon anvisieren.
   
• T ist der letzte Buchstabe. Hier findet eine Terminierung des ganzen Vorhabens statt, also bis wann du dein Ziel erreicht haben willst.
   

Durch den Lauftest hast du dir eine Orientierung geschaffen, zu was dein Körper in der Lage ist. Ausgehend davon hast du dir SMARTe Ziele gesetzt. Um diese zu erreichen, gibt es mehrere Möglichkeiten. 

Verschiedene Laufmethoden haben unterschiedliche Wirkungen auf den Körper. lm dritten Teil dieses Ratgebers geht es darum, wie du deine Ziele am schnellsten und effektivsten erreichst.

Ein Trainingsplan hilft dir dabei, deine Ziele zu erreichen. Am besten startest du dein Training mit einem eigenen Lauf-Trainingsplan, der perfekt auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist. Doch wie findest du den richtigen Plan für deine Ziele? Ganz einfach! Indem du ihn selbst schreibst. Dabei kannst du auf deine individuellen Bedürfnisse eingehen.

► Was du wissen musst, wenn du einen eigenen Lauf-Trainingsplan erstellen willst und wie du deine Ziele am besten und ohne Übertraining oder gar Verletzungen erreichst, erfährst du im folgenden Artikel. 

Läufer und Wanderer können sich langsam wieder ihrer Leidenschaft widmen. Anderen geben die warmen Sonnenstrahlen die Motivation, sich draußen im Grünen zu bewegen. Also nichts wie raus aus der Stadt und hoch auf den Berg. Aber nicht so schnell! Bevor du eine wunderschöne Wanderung in Angriff nimmst, solltest du erst einmal deine körperliche Fitness erproben. Ein gezieltes Lauftraining ermöglicht, die Kondition zu verbessern!

Was sagt uns der BMI?

Im Sport fällt immer wieder das Wort BMI. Doch was sagt dieser Wert aus? Das Ergebnis kannst du mit einer Normtabelle der World Health Organization oder der Deutschen Gesellschaft für Ernährung abgleichen. Diese Tabellen geben Aufschluss darüber, wie hoch der Körperfettanteil ist und ab wann Übergewicht vorliegt.

Diese Information spielt später bei der Auswahl der Trainingsmethode eine Rolle. Aber auch ohne die Zuhilfenahme einer Normtabelle kann der BMI verwendet werden, um den eigenen Fortschritt im Laufe des Trainings zu dokumentieren.

Aber Achtung, ein paar Dinge über den BMI solltest du beachten. Durch die geringen Daten, die zur Berechnung herangezogen werden, ist der BMI nur bedingt aussagekräftig. Ein anschauliches Beispiel dafür sind Bodybuilder oder Profisportler. Aufgrund ihrer hohen Muskelmasse haben sie oft einen hohen BMI, was fälschlicherweise auf Übergewicht oder sogar Adipositas hinweisen könnte. Dabei ist es wichtig zu beachten, dass Muskelmasse schwerer ist als Fett. Ein hoher BMI bei Bodybuildern ist daher nicht unbedingt ein Zeichen für ungesundes Übergewicht, sondern vielmehr ein Hinweis auf ihre gut entwickelte Muskulatur.

Führen die Werte zu Unzufriedenheit, oder traust du ihnen nicht, kann der BMI dennoch dazu genutzt werden, um eine Veränderung des eigenen Körpers im Laufe der Zeit festzustellen? Weitere wichtige Größen für den Ausdauersport sind der Ruhepuls und der Blutdruck.

Was sind die Basics zur Erstellung deines Lauf-Trainingsplan?

Wenn du einen Trainingsplan erstellen möchtest, spielen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Trainingsziel und Erfahrung eine Rolle. Zunächst solltest du Daten sammeln, die Aufschluss über die Leistungsfähigkeit deines eigenen Körpers geben. Kinderleicht sind die Werte Größe und Gewicht zu bestimmen.

Der Ruhepuls wird idealerweise direkt nach dem Aufstehen genommen. Deswegen empfiehlt es sich, den sog. Tagespuls zu messen. Dieser wird durch zahlreiche Faktoren wie Stress, Rauchen und auch die Anzahl der Tassen Kaffee, die du täglich zu dir nimmst, beeinflusst.

Grundsätzlich haben Frauen einen höheren Puls als Männer. Ein normaler Ruhepuls sollte zwischen 60-80 Schlägen pro Minute liegen. Zur Berechnung des Ruhepulses einfach 5 bis 10 Schläge vom Tagespuls abziehen und schon hast du deinen ungefähren Ruhepuls errechnet.
 

Der Blutdruck gibt Aufschluss darüber, wie gut unser Herz-Kreislauf-System funktioniert. Bei erhöhtem Blutdruck ist Vorsicht geboten. Bevor du mit dem Laufen beginnst, ist ein Arztbesuch hier unerlässlich. Das gilt ebenso für Menschen, die orthopädische oder internistische Erkrankungen haben. Grundsätzlich ist Bewegung ein Allheilmittel gegen viele Krankheiten, die im heutigen Alltag an Bedeutung gewinnen.

Wie wirst du effektiv dein Körperfett los?

Das Messen des eigenen Körperfettanteils kann nicht nur aufgrund der Werte unangenehm werden. Zur Bestimmung des Körperfettgehaltes gibt es viele Verfahren mit Messgeräten, Körperfettwaagen, aber auch die Hautfaltenmessung mithilfe der sog. Caliperzange.

Wer keine Lust auf die leidige Prozedur hat, kann alternativ einfach darauf verzichten und auf den BMI als Indikator zurückgreifen. Allerdings ist er nicht immer ein genauer Indikator für den Körperfettanteil, da er Muskelmasse und Fettmasse nicht unterscheidet.

Der Grundstein für ein effizientes, erfolgreiches Ausdauertraining ist nun gelegt. Du weißt jetzt mehr über deinen Körper und was in ihm vorgeht. Nach einer ein- bis zweiwöchigen Eingewöhnungsphase kannst du einen Test machen, um deine grundlegende körperliche Fitness festzustellen.

► Um welche Art von Tests es sich handelt und was dieser mit deinem Training zu tun hat, erfährst du im zweiten Teil dieses Ratgebers.