Ratgeber: Lauf-Trainingsplan Teil 2/3 - Ausdauertest

Ein Ausdauertest dient der Feststellung deines aktuellen Fitnesszustands. Auf der Basis dieser Daten wird dann dein Training aufgebaut. Im ersten Teil des Ratgebers hast du die Basis für das Lauf-Training geschaffen.

Jetzt musst du aktiv werden. Ein Ausdauertest stellt deinen Körper auf die Probe und verrät dir noch mehr über seinen Zustand und seine Leistungsfähigkeit.

Ausdauertest für Alle

Der Begriff Ausdauertest wird oft missverstanden. Viele Menschen verbinden mit ihm schweißdurchtränkte Shirts und Schmerzen in den Beinen. Diese Tests existieren, werden aber nicht bei normalen Freizeitsportlern angewandt. Trotzdem ist ein Lauf-Ausdauertest anstrengend und du solltest den Richtigen für dein persönliches Leistungsniveau finden.

Vor jedem Lauf sollte der Körper auf die Belastung mit einem kurzen Warm-Up vorbereitet werden. Je nach Trainingshäufigkeit sollte der Test alle 1-3 Monate wiederholt werden, um die Fortschritte zu dokumentieren. Damit du die Distanz des jeweiligen Laufs messen kannst, empfiehlt sich das Nutzen einer klassischen 400-Meter Laufbahn. Alternativ lässt sich eine beliebige Strecke mit Karten-Diensten online vermessen. Wenn die Strecke auf diese Weise nicht ganz genau bestimmt werden kann, ist dies aber nicht schlimm. Da es primär um den Vergleich mit sich selbst geht, genügt es, wenn du dieselbe Strecke beim Wiederholen des Tests erneut läufst und anschließend die Distanzen bzw. die Zeiten vergleichst.
 

Das sagt Produkt- Testerin Julieell über ihre UNDER ARMOUR Iso Chill Crop - Leggings: "Stylische Fitnesstight mit optimaler Passform". Sie hat das Produkt selbst getestet, ist Mitglied bei OUTSIDEstories und ausgewählter ProduktScout im Produkttester*innen-Team. 
 

Der Walking-Test

Der Walking-Test stellt eine einfache Möglichkeit dar, die persönliche Fitness zu testen. Ziel ist es, eine 2 Kilometer lange Strecke in möglichst kurzer Zeit zurückzulegen. Dabei muss immer mindestens ein Bein Bodenkontakt haben.
 

Wenn du die Möglichkeit einer Pulsmessung hast, solltest du darauf achten, einen Puls von 80-95% der maximalen Herzfrequenz während des Tests zu erreichen. Die Berechnung der theoretischen maximalen Herzfrequenz ist schnell erledigt. Einfach 220 - Lebensalter ausrechnen und fertig. Ein 30 Jahre alter Mensch hat also einen theoretischen Maximalpuls von 190 Schlägen pro Minute.

Das Ergebnis des Walking-Tests ist die Zeit, in der du 2 Kilometer zurückgelegt hast. Dieser Wert kannst du anschließend mit Normwerten vergleichen, um dir einen Gesamteindruck über deine eigene Fitness zu verschaffen.

Der Cooper-Test

Eine etwas anspruchsvollere Art der Lauf-Tests für fortgeschrittene Sportler ist der Cooper-Test. Gerne wird er in Schulen angewandt, um die Schüler für kurze Zeit zu beschäftigen. Die Durchführung ist denkbar einfach. Ziel ist es, eine möglichst lange Distanz innerhalb von 12 Minuten hinter sich zu bringen. Du solltest eine Stoppuhr nutzen, um die Zeit festzuhalten. Der Lauf sollte auf einer festen Strecke stattfinden. Eine 400-Meter-Laufbahn kann dabei am besten genutzt werden um die Distanz festzuhalten. Dabei sollte ein gleichmäßiges Tempo gehalten werden, was etwas Übung erfordert.

Auch hier gibt es Referenz-Werte, die eine Einordnung des eigenen Fitness-Levels im Gesamtvergleich ermöglichen.

SMARTe Ziele setzen

SMARTe Ziele setzen klingt eigentlich logisch. Nur verbirgt sich hinter dem Akronym eine Formel, die eine genaue Formulierung deiner persönlichen Ziele zulässt.

• S steht für spezifisch. Hier überlegst du, was du erreichen willst. Mehr Kondition für die nächste Bergtour? Oder doch eher Winterspeck verbrennen? Diese Ziele schließen sich dabei keinesfalls aus.
   
• M steht für messbar. Die Größen, welche dabei beachtet werden, sind Inhalt, Ausmaß und Zeit. Am Beispiel des Cooper-Tests könnte das Ziel also lauten: Verbesserung der persönlichen Zeit (Inhalt) um 30 Sek. (Ausmaß) innerhalb eines Monats (Zeit).
   
• A in SMART steht für ausführbar. Dabei sollst du dir Gedanken machen, welche Schritte unternommen werden sollen, um dein Ziel zu erreichen, aber dazu später mehr.
   
• R steht für realistisch. Dieser Punkt ist sehr wichtig. Zu ambitionierte Ziele können schnell frustrieren. Deswegen vielleicht nicht gleich den nächsten Marathon anvisieren.
   
• T ist der letzte Buchstabe. Hier findet eine Terminierung des ganzen Vorhabens statt, also bis wann du dein Ziel erreicht haben willst.