München ist mit seinem Umland und seiner Alpenregion wie geschaffen für das Laufen auf Naturpfaden, neudeutsch Trailrunning. Während du im Wald, in Flussauen, entlang idyllischer Seeufer und selbst im Stadtgebiet erste Geländelauferfahrungen sammeln kannst, wagen sich fortgeschrittene Trailrunner ins Gebirge. Das Gebiet der sogenannten „Münchner Berge“ vom Ammergau bis Chiemgau ist ein Traum für ambitionierte Läufer.
Hast du schon ein bestimmtes Projekt im Sinn - dann lass dich von unseren Tipps rund um das Trailrunning inspirieren. Wir liefern dir alle wichtigen Details. Zusätzlich findest du in unserer Outdoor Community noch mehr über die richtige Trailrunning-Ausrüstung. Informiere dich auf OUTSIDEstories - zum Beispiel zu verschiedenen Trailrunning-Schuhen, dem richtigen Lauf-Rucksack oder deiner nächsten GPS-Uhr.
Runter vom Laufband und rein in die Natur - lohnt es sich wirklich?
Trailrunning auf neuen Routen entspannt und fordert zugleich. In keiner anderen Laufdisziplin ist der Anspruch an Geschicklichkeit und Ausdauer größer. Gleichzeitig entkommst du dem Alltag durch das Fokussieren auf Geländebeschaffenheit und auf Aufmerksamkeit gegenüber dem eigenen Körper.
Die Kombination aus Naturerlebnis und Abwechslung setzt unabhängig davon eine gewisse Abenteuerlust voraus. Darin sind sich alle Läufer einig: Irgendwann bietet die eigene Hausstrecke wenig Neues. Dann wird es Zeit, das Repertoire mit unbekanntem Terrain zu bereichern. In den Gebieten rund um München, im Alpenvorland und natürlich im Gebirge finden Läufer eine unschlagbare Mischung aus anspruchsvollen Pfaden und eindrucksvoller Natur.
Wie wird man vom „Normalläufer“ zum „Trailrunner“?
Wer bislang mit dem Laufsport nicht viel am Hut hatte, sollte zunächst eine gute Kondition und eine belastbare Muskulatur aufbauen. Dafür eignen sich Strecken von fünf bis sechs Kilometern in der heimatlichen Umgebung. Regelmäßiges Training, z.B. dreimal pro Woche, bringt den größten Erfolg – besser öfter kurze Einheiten als selten lange Distanzen. Der Körper gewöhnt sich an die Belastung innerhalb weniger Wochen, und dann kannst du schon die ersten Abstecher ins Gelände wagen.
Im Stadtgebiet Münchens bietet sich dafür z. B. der Olympiapark an. Mit seiner künstlichen Hügellandschaft ermöglicht der Stadtpark sogar gezieltes Bergtraining. Wer die Flanken des Olympiabergs ein paar Mal hintereinander hinaufläuft, kann Höhenmeter im dreistelligen Bereich verbuchen. Selbst erfahrene Läufer bereiten sich mit Bergauf-Sprintintervallen auf die Saison vor.
Und dann bietet München mit dem Englischen Garten natürlich genug Raum für ausgedehnte Läufe auf kleinen, versteckten Pfaden entlang von Bächen und über weite Wiesen.
Nach kurzen Anfahrten und meist im Einzugsbereich von S-Bahn oder BOB warten als Steigerung die Umlandstrecken entlang von Isar oder Amper, am Starnberger- oder Ammersee, über weite Felder im Ebersberger Raum und mit einigen Höhenunterschieden im Tölzer Alpenvorland.
Neben Kondition spielt Trittsicherheit eine zunehmende Rolle. Es liegt in der Natur der Sache, dass Waldpfade oft wurzelig, Steige steinig und Bohlenwege rutschig sein können. Da die Routen – anders als im Gebirge – oft nicht ausreichend beschildert sind, braucht man ebenso ein erhöhtes Maß an Orientierung und Vorbereitung – sei es durch das klassische Studieren von Karten oder Download von GPS-Tracks für Smartphone bzw. Sportuhren. Und natürlich sollte man einen kleinen Lauf-Rucksack mit Sonnenschutz, Energieriegel und leichter Windjacke dabei haben, selbst wenn das nächste Gasthaus nicht allzu weit weg ist.
Was musst du für einen Berglauf können?
Neben Bergsteigern, Wanderern, Mountainbikern zieht es auch vermehrt Läufer auf alpine Pfade. Warum? Weil es in den Bergen einfach die besten Strecken gibt. Zur Abwechslung, die Trailrunning grundsätzlich bietet, gesellt sich der Anblick eines Gipfels, einer Alm oder eines Gebirgspanoramas.
Der Weg dorthin bedeutet meist viele Höhenmeter – und daher viel Training. Am Anfang gilt: vielleicht nicht gleich die Zugspitze… Im Chiemgau und Mangfallgebirge kannst du dich gut am Berg einlaufen, z. B. am Haindorfer Berg unterhalb der Kampenwand, am Seeberg bei Bayrischzell oder auf Höhenwegen rund um Tegernsee und Garmisch-Partenkirchen. Streckenkombinationen bleiben dort meist im dreistelligen Höhenmeterbereich.
Je höher das Abenteuer, desto mehr sind Trittsicherheit, Schwindelfreiheit und alpine Erfahrung gefragt. Das Risiko eines Wetterumsturzes ist genauso wenig zu unterschätzen wie rutschige Felsstufen und Schneereste. Die Sonneneinstrahlung ist in hohen Lagen deutlich stärker, ab 1.800 Metern über Null gibt es in den deutschen Alpen keinen Schatten durch Bäume mehr. Die Kunst ist, sich auf diese Dinge möglichst umfassend einzustellen ohne allzu viel Gewicht am Körper zu tragen. Auf jeden Fall gehören in den Laufrucksack: Jacke und Wechsel-Shirt, Sonnenschutz, ein Erste- Hilfe-Kit, ausreichend Flüssigkeit, Energieriegel, Smartphone für Navigation und Notrufe, etwas Geld für Einkehr oder die nächste Seilbahn.
Je länger die Tour, umso umfangreicher die entsprechende Planung.
Wenn alles zusammenpasst, stehen für den Bergläufer zahlreiche spannende Touren in den „Münchner Bergen“ zur Auswahl: im Wilden Kaiser von Scheffau nach St. Johann, im Rofan zur Hochiss oder zum Zireiner See, zur Halserspitze in den Blaubergen, von Hinterriß oder Krün ins Soierngebirge, von Fall ins Vorkarwendel und natürlich im Wettersteingebirge.
Wer hilft bei der richtigen Ausrüstung fürs Trailrunning?
Wer mit Trailrunning liebäugelt und sich das erste Mal dem Thema Ausrüstung nähert, sollte den Weg zum Fachgeschäft des Vertrauens antreten und z. B. nicht irgendeinen Trail-Schuh im Internet bestellen. Idealerweise ist der Fachverkäufer selbst Läufer – und damit mit den unterschiedlichen Ansprüchen an das Equipment vertraut.
Tipp: In unserer Checkliste Trailrunning haben wir euch alle relevanten Ausrüstungsgegenstände aufgelistet. Von dort könnt ihr zu den Bewertungen klicken und euch ein eigenes Bild machen.
Ein Trailrunning-Schuh für Geländeläufer muss robust und widerstandsfähig sein, dem Fuß eine hohe Stabilität geben, einen sehr guten Grip auf unterschiedlichem Untergrund wie Waldboden, Gras, Fels aufweisen – und er darf nicht zu schwer sein. Jeder Fuß ist anders, deshalb gibt es von den meisten Marken mehrere Modelle, die der individuellen Fußform gerecht werden. Um einen ausführlichen Test vor Ort kommst du nicht herum. Viele Geschäfte bieten kleine Parcours, Laufbänder oder die Möglichkeit, „vor der Haustür“ ordentlich Gas zu geben. Hier findest du Bewertungen aus der Praxis zu den Trailrunning-Schuhen.
Das sagt Produkt-Testerin Katja L. über ihre Scarpa Rush Trailrunningschuhe: "Egal ob unebene Trampelpfade, Wurzeln, Felsen oder Schotterrinnen, der Schuh hat mich bisher nicht im Stich gelassen". Sie hat das Produkt selbst getestet, ist Mitglied bei OUTSIDEstories und ausgewählte ProduktScout im Produkt-Tester*innen-Team.
Bei der Auswahl von Bekleidung wie Socken, Hosen, Shirts ist weniger die Farbe wichtig – was zählt, ist Tragekomfort. Baumwoll-Textilien zu nutzen ist keine gute Idee. Nur Funktionskleidung stellt sicher, dass Schweiß optimal nach außen abgegeben wird. Für Winterläufe solltest du die Anschaffung von „Gaiters“ (kürzeren Gamaschen) und Winter-Laufschuhen in Betracht ziehen. Es geht nichts über trockene und warme Füße. In unserer Trailrunning-Checkliste findet ihr Links zu allen Themen.
Ein Lauf-Rucksack gehört zum Trailrunning wie das Kreuz auf den Berggipfel. Ein Fassungsvermögen von rund acht Litern und ein integriertes Trinksystem sind die wichtigsten Merkmale beim Einsatz auf längeren Touren. Welche was taugen findest du in den Bewertungen zu den Lauf-Rucksäcken.
Du bist oft selbst auf dem Trail unterwegs und kennst dich mit deiner Ausrüstung top aus?
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Trailrunning-Stöcke sind eine sinnvolle Option, auch wenn du dich erst an den Stockeinsatz im Lauftempo gewöhnen musst. Sie entlasten bergauf die Beinmuskeln und geben mehr Sicherheit bei langen Downhills. Angenehmer Nebeneffekt: Arme und Rückenmuskulatur arbeiten ordentlich mit. Beim Kauf entscheidet die Körpergröße – daher vorher genau messen. In der Regel handelt es sich nämlich um ultraleichte Faltstöcke mit fester Höhe.
Eine GPS-Uhr mit den übertragenen Tourdaten ist nicht nur für die Orientierung super, sondern auch für die Kontrolle von Zeit, Distanz und Höhenmetern. Falls ein Mobiltelefon die Navigation übernimmt, sollte die Software die Möglichkeit bieten, die jeweiligen Karten des Tourengebietes offline bereitzustellen. Dann sind auch Regionen ohne Netzabdeckung kein Problem.
Alles über Sportuhren haben wir in diesem Artikel für euch aufbereitet.
Über die „Laufschrittmacher“ Andreas Purucker und Christian Reichart
Am Anfang standen ein paar alte Wanderführer und pure Neugierde. Wir wollten wissen, inwieweit Wege in über 40 Jahre alten Werken noch existierten und funktionierten. Klar hätten wir neuere Bücher nehmen können, aber wo bleibt dabei die Spannung? Das Interessante an den verwendeten Büchern war, dass sie weglose Passagen und Verbindungen enthielten, die in keinem aktuellen Guide zu finden sind. Und dann wollten wir die Strecken im Laufschritt nehmen, anstatt sie "nur" zu wandern.
Die Kombination von Entdeckergeist, Naturverbundenheit und Begeisterung für den Laufsport führte zum "Wanderlaufen". So nannten wir unsere Outdoor-Aktivität, bevor das Wort "Trailrunning" in den Medien Einzug hielt. Nach viel Ausprobieren und Optimieren können wir heute getrost sagen, dass unsere Routen wirklich abseits der üblichen Strecken liegen und sowohl landschaftlich als auch sportlich einen echten Mehrwert bieten.
Deshalb haben wir zwei Bücher mit unseren Lieblingsrouten geschrieben, die beide beim Bergverlag Rother erschienen sind: den „Trailrunning Guide Münchner Umland“ für die ersten längeren Laufausflüge im Gelände und den „Trailrunning Guide Münchner Berge“ für erfahrene Läufer, die höher hinaus wollen. Beide Bücher richten sich an konditionsstarke Breitensportler, denen primär Genuss und Abwechslung wichtig sind.
Ein Gastbeitrag von Andreas Purucker.
Trailrunning Equipment im Test 2022 | Empfehlungen der Redaktion
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