Beste Ernährung für Ausdauersportler: 5 Nährstoffe, auf die es ankommt

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Als Outdoor-Sportler bist du ständig draußen unterwegs – egal ob beim Laufen, Biken, Skating oder Skitouring. Eines haben alle dieser Sportarten gemeinsam: Deine Ausdauer ist äußerst gefragt und damit hast du auch einen deutlich erhöhten Energiebedarf. Heute erklären dir die Experten von OUTSIDEstories, wie du deine Leistung mit der optimalen Ernährung für Ausdauersportler unterstützen kannst.
 
Wir geben dir einen Überblick, welche Nährstoffe dein Körper für welche Prozesse benötigt und möchten dir konkrete Empfehlungen für deine optimale Ernährung geben. Außerdem suchen wir 50 Nudel-Tester, die von uns ein großes Testpaket der neuen Pasta mit allen Sorten bekommen (mit freundlicher Unterstützung vom cmpfood - mehr dazu am Ende des Artikels).
 
 
Regelmäßiger Ausdauersport hat verschiedene positive Effekte auf die Gesundheit. Muskulatur und Lunge werden leistungsfähiger – die Koordination verbessert sich und der Energiebedarf steigt, was bei gleichbleibender Nahrungsaufnahme auch zum Abnehmen führen kann. Zudem wird der Stoffwechsel angeregt, die Konzentration gesteigert und das Immunsystem gestärkt – um nur das Wichtigste zu nennen. Diese positiven Prozesse solltest du durch deine Ernährung unterstützen und deinen Körper mit der richtigen Menge an unterschiedlichen Nährstoffen versorgen. Zu den wichtigsten zählen Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Mineralien und Vitamine. Darüber hinaus solltest du immer ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. In diesem Ratgeber möchten wir dir diese Zusammenhänge näherbringen und dir empfehlen, was bestenfalls auf den Sportlertisch kommen soll.
 
Skitouring ist eine von vielen Ausdauersportarten. Foto: ROCK'nd SNOW Berg- und Skischule, Christopher Spiegel

Die Energielieferanten bei der Ernährung für Ausdauersportler: Kohlenhydrate

 
Kohlenhydrate spielen die wichtigste Rolle bei der Deckung des Energiebedarfs. Dein Körper speichert diese als Glykogen in der Leber und der Muskulatur. Als Glykogen wird somit die menschliche Speicherform für Kohlenhydrate bezeichnet. Der Umfang dieses Speichers ist begrenzt, lässt sich jedoch durch Training, aber auch durch Ernährung positiv beeinflussen und reicht für 60 bis 90 Minuten Sport. Indem du vor einem Wettkampf die Trainingsintensität reduzierst und die Kohlenhydratzufuhr auf bis zu 80 Prozent der Gesamtenergiemenge steigerst, kannst du kurzfristig mehr davon speichern (sogenanntes „Carbloading“).
 
Grundsätzlich empfehlen sich dafür folgende Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten:
- Gemüse, insbesondere Hülsenfrüchte und Kartoffeln
- Vollkornerzeugnisse: Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis, Vollkornnudeln, Müsli
Schorlen wirken Wunder. Foto: unsplash.com
 
Während des Sports oder zwischen den Hauptmahlzeiten kannst du auf folgende Snacks und Getränke zurückgreifen:
- Obst: Banane, Apfel
- Vollkornbrot, -riegel, -kekse
- Fruchtsaftschorle (Verhältnis Fruchtsaft zu Wasser 1:3 bis 1:5),
- Isotonische Getränke, wie alkoholfreies Bier
- Nüsse, Studentenfutter

Die Energiereservenbei der Ernährung für Ausdauersportler: Fette

 
Fette dienen deinem Körper als Energiereserve. Da Fett schwer verdaulich, stoffwechselbelastend und daher eher leistungshemmend wirkt, solltest du relativ wenig davon essen. Im Training gilt es daher, gezielt den Fettstoffwechsel zu verbessern, um gleichzeitig den Glykogenspeicher zu schonen. Beim Essen solltest du vorwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu dir nehmen, da diese dein Körper, im Gegensatz zu den Gesättigten und einfach Ungesättigten, nicht selbst herstellen kann.
 
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:
- Hochwertige, pflanzliche Öle: Sonnenblumen-, Soja-, Maiskeim-, Erdnuss-, Oliven-, Raps-, Leinöl 
- Avocados, Nüsse
- Fisch: Makrelen, Lachs, Hering
 
 

Der Powerbooster bei der Ernährung für Ausdauersportler: Proteine (Eiweißstoffe)

 
Proteine stellen einen weiteren Energielieferanten dar, den du insbesondere bei intensiveren Belastungen (über 90 Minuten pro Einheit oder 10 Stunden pro Woche) auf der Uhr haben solltest. Proteinmangel wirkt sich negativ auf Kondition, Leistungsfähigkeit und Regeneration aus, du kannst das aber ausgleichen, indem du eiweißhaltige Nahrung nach dem Sport zu dir nimmst. Damit – und zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung – deckst du deinen Bedarf an Proteinen im Regelfall locker. Zusätzliche Proteinshakes sind meist unnötig.
 

Als eiweißhaltige Lebensmittel kanns du dir folgendes auf den Einkaufszettel schreiben:
- Fettarme Milchprodukte: Magermilch, Quark, Käse
- Magere Fleisch- und Wurstwaren, Eier
- Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide
 

Ausdauersport par excellence. Beim Rennradfahren im Sommer darf die Trinkflasche nicht fehlen. Foto: ROCK'nd SNOW Berg- und Skischule, Joschka Huber

Ausdauer durch Trinken: Mineralien & Flüssigkeit

 
Eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit ist essentiell, denn bereits ab einem Defizit von zwei Prozent des Köpergewichts sind Ausdauer- und Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Wenn du schwitzt, erhöht sich dein Bedarf rapide, weil Wasser inklusive verschiedener Mineralien transpiriert wird. Bei einer Belastung von unter 60 bis 90 Minuten ist Trinken vorher und nachher ausreichend, bei längerer Betätigung solltest du auch währenddessen genug Flüssigkeit aufnehmen.
Für deinen Körper ist Mineralwasser mit einem Calcium- Magnesiumverhältnis von 3:1 und einem Natriumgehalt von unter 250 Milligramm pro Liter am besten. Bei erhöhtem Bedarf solltest du zirka 100 Milligramm Magnesium, 300 Milligramm Calcium und 500 Milligramm Hydrogencarbonat je Liter hinzufügen. Wir können dir auch alkoholfreies Bier als isotonisches Getränk nahelegen, da diese jede Menge Mineralien und Nährstoffe enthalten. Abgesehen von den Mineralien macht auch eine Fruchtsaftschorle (siehe „Kohlenhydrate“) Sinn.
 

Vitamine: Wichtige Helferlein beim Stoffwechsel

 
Die Vitamine A, B, C und E haben wichtige Stoffwechselfunktionen und sind für die Energiegewinnung wichtig.  Bei einer ausgewogenen Ernährung sind sie in ausreichender Menge im Essen vorhanden. Darüber hinaus gibt es in den Regalen der Drogeriemärkte verschiedenste Nahrungsergänzungsmittel. Diese brauchst du aber normalerweise nicht, du solltest sie nur bei einem nachgewiesenen Mangel zu dir nehmen.
 

Die Top-Ernährung: Das Verhältnis macht‘s

 
Insgesamt sollte das Verhältnis der Nährstoffe zueinander, bezüglich der zugeführten Totalenergiemenge, folgendermaßen aussehen: 55 bis 65 Prozent Kohlenhydrate, 20 bis 30 Prozent Fette und 10 bis 15 Prozent Proteine; kurzfristig, etwa vor einem Wettkampf, sind bis zu 80 Prozent Kohlenhydrate möglich. Eine solche Verteilung kommt der ausgewogenen Ernährung sehr nahe. Außerdem sollte der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt gedeckt sein.

Die Neuerfindung des Klassikers: Pasta aus Emmer, Linsen und Quinoa

Doch welche Produkte und Gerichte eignen sich nun konkret? Werfen wir einen kurzen Blick auf die Grundnahrungsmittel, die zum Großteil auf den Tisch kommen. In erster Linie sind das Nudeln, Brot, Haferflocken, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Exemplarisch möchten wir dir die Nudelprodukte vorstellen, da diesen traditionell eine große Bedeutung für Ausdauersportler zukommt: Nudel-Partys vor Wettkämpfen kommen nicht von ungefähr.

 

cmpfood hat spezielle Nudeln für Ausdauersportler aus Emmer, Linsen und Quinoa entwickelt.
Im Handel gibt es konventionelle Nudeln, die vorwiegend aus Hartweizengries (Weißmehl) bestehen und Vollkornnudeln, die aus dem ganzen Korn hergestellt werden. Dadurch sind letztere schon wesentlich gesünder. Die Outdoor-Marke cmpfood hat eine neue Nudel-Art entwickelt, die auf die Bedürfnisse der Ausdauer-Sportler abgestimmt ist und somit die passende Ernährung  einfacher macht. Sie werden aus einer neuartigen Kombination des Ur-Korns Emmer, Linsen, Quinoa und Erbsen hergestellt.
Die cmpfood-Nudel ist ein wahrer Power-Lieferant.Im Vergleich zu herkömmlicher Pasta ergeben sich einige Vorteile: Einerseits wird der Blutzuckerspiegel weniger beeinflusst, was die Verdaulichkeit und langfristige Leistungsfähigkeit verbessert. Andererseits wird das Sättigungsgefühl verlängert, weil die Nudeln über viermal mehr Ballaststoffe enthalten. Außerdem ist der Proteingehalt dreimal höher und der Kohlenhydratgehalt etwas geringer. Eine klasse Kombination, die Regeneration, Fettverbrennung und auf Dauer die Leistung spürbar verbessert, weil dabei auch die Glykogenvorräte optimiert werden.
 
Einige ProduktScouts von OUTSIDE Stories haben die cmpfood-Nudeln schon ausgiebig probieren und testen können. Ihre durchwegs positiven Erfahrungen und  Bewertungen sind nicht nur sehr interessant, sondern lassen einem auch das Wasser im Mund zusammenlaufen.
 
Weitere, sinnvolle Essenskombinationen sind beispielsweise Salat mit Joghurtdressing und Geflügel, (Bohnen-)Eintopf mit Brot, Pfannkuchen, Müsli mit Milchprodukten oder Pellkartoffeln mit Quark oder Ei.
 

Beispiel für einen Sportler-Tagesplan

 
Unsere OUTSIDEstories Sportler und Köche haben euch einen idealen Ernährungsplan für einen Tag im Training zusammengestellt:
 
Frühstück
- Müsli (1 Schale mit Milch und Früchten)
- 2 Scheiben Vollkornbrot oder -Brötchen
- 1 Scheibe Käse, z.B. Gouda (30% F.i.Tr.)
- 1 ScheibeLachsschinken
- 2 Esslöffel Marmelade
- 1 Tasse Kaffee mit Milch oder Tee
- 1 Glas Fruchtsaft
 
2. Frühstück
- Kleiner Joghurt (1,5% Fett)
- 30 Gramm Nutella
- 2 Scheiben Vollkornbrot
- 2 Scheiben gekochter Schinken
- 1 Paprikaschote
 
Mittagessen
- 1 Portion Pasta von cmpfood (125 Gramm, ungekocht)
- 1 Viertelliter Tomatensoße (aus frischen Tomaten)
 
Post-Workout-Nutrition
- 70 Gramm Dextrose
- 1 Becher Speisequark (250 Gramm, Magerstufe)
 
Abendbrot
- Portion Reis (125 Gramm, ungekocht)
- 1 Thunfischsteak (125 Gramm)
- 150 Gramm Bohnen oder Broccoli
- 1 Esslöffel Weizenkeimöl (zum Braten)
 
Nacht-Snack
- Becher Speisequark (250 Gramm, Magerstufe)
- 1 Esslöffel Walnussöl
 
Gesamt: rund 4.000 Kalorien / 520 Gramm Kohlenhydrate / 185 Gramm Eiweiß / 102 Gramm Fett.
 
Auch Trailrunner sollten auf eine ausgewogene Ernährung achten. Vor allem Pasta halt lange satt. Foto: ROCK'nd SNOW Berg- und Skischule, Joschka Huber

Die optimale Ernährung für Ausdauersportler: Resümee

 
Und wie geht es jetzt weiter? Um die optimale Leistung aus deinem Körper heraus zu holen, solltest du ihn definitiv mit der richtigen Ernährung unterstützen. Inwieweit du diese umstellen musst, hängt natürlich davon ab, wie deine Essgewohnheiten derzeit sind. Sofern deine Ernährung bereits relativ ausgewogen ist, musst du natürlich nur wenig ändern. Falls du es ganz genau nehmen möchtest, macht ein detaillierter Ernährungsplan Sinn; aber zumindest solltest du unsere Ratschläge grob im Hinterkopf behalten, wenn du deinen nächsten Einkaufszettel schreibst. Und du wirst sehen, mit der Zeit geht es auf der Laufstrecke oder am nächsten Berg ein bisschen leichter!
 

Werde jetzt Nudel-Tester!

 
Du stehst voll auf Pasta? In Kooperation mit cmpfood suchen wir 50 Nudel-Tester. Du bist einer der ersten, die die neue Pasta testen dürfen, noch bevor sie hierzulande erhältlich ist. Sag uns mit ein paar Sätzen bis spätestens 16. Dezember, wieso du der perfekte Nudel-Tester bist  - die 50 Teilnehmer mit den kreativsten Texten bekommen unser großes Testpaket mit allen Nudelsorten, bestehend aus je drei 500 Gramm Packungen Trivelline und Penne zugeschickt.
 
Anschließend ist deine Meinung gefragt: Sag uns in einem kurzen Fragebogen, wie zufrieden du mit dem Produkt bist und was wir verbessern können. Außerdem würden wir uns freuen, wenn du auf deinem Instagram-Konto Fotos deiner zubereiteten cmpfood-Test-Pasta und vielleicht dein Lieblings-Pasta-Rezept zusammen mit dem Hashtag #cmpfoodforfitness postest.
Wir freuen uns auf deine Teilnahme!
 
 
Die Teilnahmebedingungen findest du hier. Sponsored Post: Dieser Blog-Post wurde mit freundlicher Unterstützung von cmpfood erstellt. Siehe auch unser Blog-Verhaltens-Kodex.
Foto: C3fit

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